29.1.2013

kolmijakoinen treeniohjelma


jalat & keskikroppa
takakyykky 3x12 | 45kg vapaalla tangolla ja 60kg smithissä
askelkyykky 3x12 | 35kg vapaalla tangolla
prässi 3x12 | 100kg
pakaralaite 3x12 | 40kg
etureisilaite 3x12 | 40kg
takareisilaite 3x12 | 30kg

ja vähän vaihteleva ns. "core"-setti, mutta yleensä jotain tämän tapaista
selänojennukset 3x20 | 10kg
vatsalihaslaite 3xmax | 40kg
russian twist 3x12 | 8kg kuntopallolla
perushoover 3xmax pidot
...lisänä setit muita hoovereita mm. kylkihooveri ja vuorikiipeilijää ja "porras"hooveria
työntöpäivä (ojentaja, olkapää, rinta)
penkkipunnerrus 3x12 | 30kg
pystypunnerrus vapaalla tangolla 3x12 | 25kg
ranskalainen penkkipunnerrus 3x12 | 20kg
ristitalja 3x12 | 25kg
ojentajatalja pään yli 3x12 | 25kg
vipunostot sivuille 3x12 | 6kg
vipunostot eteen 3x12 | 4kg
vetopäivä (yläselkä, hauis, takaolkapäät)
ylätalja eteen (leveällä otteella) 3x12 | 40kg
SJMV 3x12 | 40kg
kulmasoutu tangolla 3x12 | 30kg
ylätalja eteen (rusettiotteella) 3x12 | 40kg
takaolkapääsoutu 3x12 | 30kg
hauiskäännöt taljassa 3x12 | 25kg
vasarakäännöt taljassa 3x12 | 25kg

Tälläsellä setillä mennään tällä hetkellä. Vuoden päivät oon käyttäny tätä jakoa ja toimii. Liikkeitä tietty tullu vaihdeltua välistä ja venkslailen vapaiden painojen ja taljojen välillä. Ja kuten varmasti tiesittekin, että reenejä ei tulisi suorittaa viikosta toiseen samalla kaavalla vaan antaa lihaksille vähän uutta ärsytystä eri järjestyksessä tekemisellä ja esim. pudotus- ja supersarjoja apuna käyttäen. Vatsalihaksia treenailen tuon jalkapäivän minisetin lisäks jonkin verran kotona, voisin väkertää jonkinlaista opusta jumppapallolla ja kahvakuulalla vatsojen treenaamiseen liittyen. Interested, anyone? Kysyttävää?

9 kommenttia:

  1. kuinka usein käyt salilla?:) entä kuin usein pidät herkkupäivän? mukavaa luettavaa nää kuntoiluaiheiset-postaukset. lisää näitä! olis kiva tietää mitä syöt. voisitko joku viikko tehä postauksen "viikon ruokalistani":D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ton kolme kertaa puntilla + siihen koitan käydä ainaskin kerran viikossa kahvakuulailee ohjatulla plus xyclingissa ainaski kerran viikossa. Pump, functional training tulee sieltä sit extrana jos kerkee. Emmä harrasta mitään herkkupäiviä. Muutenkaan syö mitään "ylimäärästä", otan joskus jotain jos on jossain tarjolla esim. mutta välttelen herkkujen ostamista esim. kotiin. Tietty joskus on ihan hyvä syödä vähän vapaammin. Voisin tehdä vaikka tossa parin viikon päästä..

      Poista
  2. Ihan pakko nyt kommentoida, vaikka teen niin erittäin harvoin missään blogissa! OON NIIN ILOINEN KUN LÖYSIN SUN BLOGIN UUDESTAAN!!!! :) Luin sitä sun vanhaa blogia, pidin siitä tosi paljon, mutta sitten lopetin lukemisen ja poistin sun blogin suosikit-listalta, koska et postannut pitkään aikaan (niihin aikoihin siis kun erosit. Luulin siis, että lopetit kokonaan bloggailun.

    Täytyy sanoa, että oot kyllä laihtunut ja kiinteytynyt todella paljon! Näytät upeelta :)
    Tsemppiä! Liikunta/ruoka -aiheisia postauksia on todella kiva lukea, kun itsellä tässä menossa jonkinsortin kuntokuuri :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olen otettu, kiitos sinulle! ♥ Mukavaa että löysit tiesi tänne. Kehittelen taas lisää aiheesta kunhan pääsen vauhtiin. Tsemppiä kuurin kanssa! ;)

      Poista
  3. Miksi teet sjmv:n samana päivänä selän, hauiksien ja olkapäiden kanssa? Tai no onhan sekin vetoliike, mutta takareisille, ei selälle niinkuin perusmave. :>

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tossa jalkapäivän setissä on jo tarpeeks kamaa yhelle päivälle, mun jalkojen kondiksen huomioon ottaen. Siks oon heittäny sen tonne ja oon kyllä pitäny ihan hyvänä ideana. :P

      Poista
    2. ...Välistä oon kyllä vaihtelun vuoks vetäny sen jalkapäivänäkin :)

      Poista
  4. http://miranmekko.blogspot.fi/2013/01/11-kysymysta.html#comment-form Mulla on sulle haaste (:

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tattista! Täytyypä näpytellä kunhan viikonlopun tuomista kiireistä selviän.

      Poista


I N S T A G R A M

follow me @ B L O G I L I S T A - B L O G L O V I N - W E ♥ I T - contact me: venkuli@hotmail.com